高血压客户私教训练指南：如何安全安排肌肉与心肺训练_环球360

解决私教百科私教问题

前言：客户有高血压，如何安排肌肉和心肺训练？

跟大家分享一下我昨天在美国IDEA®世界大会上获得的最新经验（IDEA世界大会是一个有35年历史的健身会议）：

1. 医疗证明。在接受您的个人培训服务之前，请确保客户已获得医生的书面许可。

与患有高血压的客户在您的私人培训课程中发生意外相比，让客户先获得医生的书面许可要简单得多。（我于2006年现场解救过相关客户，请相信经历过的人的经验和教训）

2. 运动前（每次锻炼）检查血压。每次私人训练课程的第一步都是通过测试确定客户的实时血压。

BP=实时高压（收缩压）等于或小于180/低压（舒张压）等于或小于105，即可进行肌肉（阻力）训练。

BP=实时高压（收缩压）等于或小于160/低压（舒张压）等于或小于100，即可进行心肺（有氧）训练。

最大强度 30-50% 1 次肌肉训练的强度为最大重量的30-50%。例如：客户可以做80磅的胸部下拉大约8次，那么100磅就是他体重的100%（8RM=80%），所以合适的体重范围是30-50磅。

3.一组持续时间30-45秒。每组的持续时间控制在30-45秒，这意味着客户端不应该在一组中持续太长时间。私人教练不需要看手表，而是观察和聆听客户的呼吸，并在他/她开始屏住呼吸之前喊“停止”。

4. 次数范围 10-15+。每组重复次数为 10-15 次或更多。但不建议超过15次，原因有二：1、次数太多，持续时间会太长；2、次数太多，持续时间会太长。 2、强度太低，不足以刺激肌肉反应。

5.练习数量10-12。只需在整个私人训练课程中选择10-12个针对大肌肉群的练习即可。

6. 有氧运动 4-5 次/周，每次 30-60 分钟，强度为 40-65%。每周安排客户进行心肺训练4-5次，每次30-60分钟，强度为最大心率的40-65%。用心率监测器进行监测，并查看客户的心率变化表。

如何计算最大心率？ = (220 - 服务对象的年龄 - 服务对象早上在床上测量的心跳次数) x 40-65% + 服务对象早上在床上测量的心跳次数。

例如：贤君今年40岁，今天早上测量的心率是60次/分钟，那么他的40-65%=（220-40岁-60次）x 40-65%+60次。

40%=108，65%=138。仙君心率表上心率图的变化范围应该在108-138之间。

7.低强度、低阻力、高次数。运动处方的核心准则是：低强度、低阻力、高重复次数。

以上是高血压患者的简约运动处方清单，供大家参考。如果内容对您有用，请点“赞”鼓励，谢谢。

挑战

正确答案明天会在留言区公布。

高血压客户私教训练指南：如何安全安排肌肉与心肺训练