天冷居家运动注意事项：冬季室内锻炼热身与强度控制指南_环球360

天冷在家锻炼的注意事项

周跃通四川省社会体育指导中心国家级职业资格高级健身教练

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腊月十六

健康时报祝大家身体健康、万事如意

天冷了，很多人只想待在家里，一动不动。然而，保持良好的健康生活习惯是离不开锻炼的。许多室内运动足不出户就能满足您的要求。

冬季进行室内运动时，要做好热身活动，并注意强度。运动前先热身，气温低时身体容易僵硬。运动前，应该活动一下关节，激活需要使用的肌肉。心率缓慢上升后进行锻炼。寒冷的天气更适合训练耐力而不是力量，所以尽量减少高强度运动，提高有氧呼吸能力。

如果在室内运动时感觉很热，可以考虑等身体发热后慢慢拉开外套的拉链，也可以脱下来系在腰间。尽量在室内做伸展运动，及时补充水分和营养。

下面为大家推荐6种简单有效的锻炼方法：

弓步

对下肢和臀部有很好的锻炼效果。还可以增强心肺功能，塑造腿部曲线。矿泉水瓶也可用于阻力训练。

弯腰划船

是一种常见的背部运动，主要锻炼背部肌肉。

俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部、腹部的肌肉。这是一种非常简单但非常有效的力量训练方法。男性每次建议完成27-40个练习，女性每次建议完成10-15个练习。

仰卧卷腹

是练习腹肌的基本动作。难度较低，更容易掌握腹肌发力的感觉。

侧支撑举腿

会让双腿更加强壮，有效增强身体的核心力量。

板

主要锻炼核心肌肉，提高身体的平衡能力。每节课持续时间不得少于 30 秒。

建议初学者做1到2组这些动作，有经验的人可以做2到4组。

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天冷居家运动注意事项：冬季室内锻炼热身与强度控制指南